De kleine creatinegids

De supplementenindustrie leeft van beloftes. Verreweg de meeste potjes doen weinig tot niets. Creatine is de uitzondering: één van de best onderzochte, veiligste en effectiefste supplementen die er zijn. Geen hype, wel bewijs.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voor zo'n 95% in je spieren wordt opgeslagen, grotendeels als creatinefosfaat. Het speelt een sleutelrol in het ATP-CP-systeem: je snelste energiesysteem voor korte, explosieve inspanning.

Waarom het werkt

ATP is de energiedrager van je cellen. Splitst er een fosfaatgroep af, dan komt energie vrij en blijft ADP over. Creatinefosfaat vult dat ADP razendsnel weer aan tot ATP. Meer creatine in je spieren betekent dus dat je die energie sneller kunt herstellen — en dat vertaalt zich naar meer kracht en een paar reps meer per set. Over weken en maanden tikt dat aan.

Hoe suppleer je?

Dosering. Onderhoud: 5 gram per dag. Wil je je spieren sneller verzadigen, dan kun je een laadfase doen: 20 gram per dag (verdeeld over de dag) gedurende 4 dagen. Nodig is dat niet — met 5 gram per dag ben je binnen enkele weken op hetzelfde punt.

Timing. Bij onderhoud maakt het niet uit wanneer je het neemt. Er is zwak bewijs dat inname na de training tijdens een laadfase een marginaal voordeel geeft. Verwaarloosbaar.

Duur. Blijf het gewoon continu gebruiken. Cyclen of pauzes inlassen heeft geen meerwaarde; je lichaam hervat de eigen aanmaak zodra je stopt.

Welke soort?

Creatine monohydraat. Punt. Het is het meest onderzocht, het effectiefst en veruit het goedkoopst. Duurdere varianten als "creatine HCL" worden verkocht met mooie verhalen, maar zonder bewijs dat ze beter werken. Betaal niet voor marketing.

Vier hardnekkige mythes

"Je komt er dik van aan." Je weegt de eerste weken inderdaad iets meer — door water in de spier, niet door vet. Dat is juist gunstig voor volheid en kracht.

"Het is een steroïde." Nee. Steroïden bootsen het hormoon testosteron na. Creatine levert simpelweg fosfaat voor energie. Totaal andere categorie.

"Alleen nuttig voor krachtsporters." Er is ook bewijs voor neuroprotectieve effecten, onder andere rond hersenschuddingen. Interessant voor contactsporters.

"Ik haal genoeg uit mijn eten." Creatine zit alleen in dierlijke producten, en in lage hoeveelheden. Om aan een therapeutische dosis (3–5 g) te komen zou je dagelijks een halve tot hele kilo vlees moeten eten.

Kort samengevat

5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, ongeacht timing. Goedkoop, veilig, bewezen. Weinig supplementen verdienen een plek in je routine — deze wel.