Energieverbruik 101: je stofwisseling in een notendop

"Je hebt 2000 calorieën per dag nodig." "Ik heb nu eenmaal een trage stofwisseling." We gooien dit soort zinnen makkelijk in de lucht zonder te weten wat ze betekenen. Tijd om je energieverbruik uit elkaar te trekken.

Wat is stofwisseling?

Stofwisseling is letterlijk een wisseling van stoffen: het afbreken van koolhydraten, eiwitten en vetten voor energie. Je lichaam heeft die energie continu nodig, ook in volledige rust. Je totale verbruik bestaat uit vier onderdelen: BMR, TEF, EAT en NEAT.

De vier bouwstenen

BMR — je basaalmetabolisme. De energie voor je basisfuncties in rust. Te schatten met de Katch-McArdle-formule: BMR = 370 + 21,6 × VVM (vetvrije massa). De onderlinge verschillen tussen mensen zijn klein — zo'n 2 tot 10%. Je "trage stofwisseling" zit hier zelden.

TEF — het thermisch effect van voeding. De energie die het kost om je eten te verwerken: zo'n 10 tot 25% bovenop je BMR. Onbewerkt voedsel kost meer TEF dan bewerkt. Voor iemand van 1,80 m en 80 kg bij 12% vet scheelt dat tussen 10% en 25% TEF al zo'n 280 kcal per dag.

EAT — bewuste beweging. De energie van je trainingen. Wordt schromelijk overschat. Een man van 90 kg die 30 minuten fietst op 150 watt verbrandt ~330 kcal; een vrouw van 55 kg bij dezelfde inspanning maar ~201 kcal. Minder dan je denkt.

NEAT — onbewuste beweging. Alles daarbuiten: lopen, friemelen, trap nemen, staan. Hier zit de grootste individuele variatie. In onderzoek liep de NEAT-aanpassing op een calorieoverschot uiteen van −98 tot +692 kcal per dag tussen personen — genoeg voor een halve kilo verschil per week.

Waar valt winst te halen?

• TEF: eet grotendeels onbewerkt, met een goede verdeling van je macro's.
• EAT: train consistent, combineer kracht met wat cardio.
• NEAT: neem de trap, stel een stappendoel, pak de fiets, wandel in je pauze, werk staand. Hier ligt de grootste onbenutte knop.

Drie mythes

Kan je stofwisseling stilvallen? Nee. Stofwisseling is onomkeerbaar en vraagt altijd energie.

Verbrandt nuchter sporten meer vet? Je lichaam gebruikt dan relatief meer vet, maar dat vertaalt zich niet in méér vetverlies zolang je totale dagelijkse caloriebalans gelijk blijft. Wat telt is de balans over de dag, niet het moment.

Bestaan negatieve-calorie-voedingsmiddelen? Misschien wel de grootste onzin ooit. TEF blijft altijd een fractie van wat je binnenkrijgt — je kunt onmogelijk meer verbranden aan verwerking dan het voedsel zelf levert.