De vegagids voor krachttraining

Plantaardig eten en krachttraining: gaat dat samen? De meningen lopen uiteen, van documentaires als The Gamechangers tot de sceptici aan de andere kant. Het korte antwoord: het werkt prima samen. Maar het vraagt wél planning. Twee vragen tellen: welke nutriënten mis je met een plantaardig patroon, en hoe zorg je dat je ze niet mist?

Eiwit

Plantaardige eiwitbronnen bevatten zo'n 16% minder essentiële aminozuren dan dierlijke, en planten bevatten antinutriënten die de eiwitvertering remmen. Daarom ligt de behoefte hoger.

• Omnivoor: ~1,8 g per kg lichaamsgewicht.
• Plantaardig: 2,2–3,6 g per kg lichaamsgewicht.

Verdeel je bronnen slim: grofweg 50% peulvruchten, 25% zaden, 25% granen.

Eiwitrijke plantaardige bronnen (per 100 g):

Omega 3 en 6

De minimale omega 3-behoefte (EPA/DHA) is 0,5 g per dag, optimaal 0,5–3 g. Plantaardige oliën bevatten juist te veel omega 6, wat een ontstekingsbevorderende disbalans geeft. De oplossing voor veganisten: een algenolie-supplement, gericht op 1–2 g omega 3 (EPA/DHA) per dag.

Vitamine B12

B12 zit vrijwel uitsluitend in dierlijke bronnen. Een tekort geeft vermoeidheid en verminderde bloedaanmaak. Neem als veganist dagelijks een B-complex met minimaal 100% van de ADH. Dit is geen optie, maar een must.

IJzer

IJzer bestaat in twee vormen: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Dat laatste wordt aanzienlijk minder goed opgenomen. Twee handvatten: combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (dat verbetert de opname flink), en vermijd koffie, thee en cacao rond je maaltijden (die remmen het).

IJzerrijke plantaardige bronnen (per 100 g):

Kort samengevat

Plantaardig én sterk worden gaat prima samen — maar het gaat niet vanzelf. Eet bewust meer eiwit, vul omega 3, B12 en ijzer gericht aan, en houd je micronutriënten in de gaten (de app "Mijn Voedingscentrum" helpt daarbij). Plan het goed, en het dieet staat je vooruitgang niet in de weg.