De kleine eiwitgids

Van de drie macronutriënten is eiwit de belangrijkste als het om spiermassa en kracht gaat. En toch wordt het stelselmatig onderschat. Niet ingewikkeld, wel bepalend.

De basis

Eiwit is één van je drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Het speelt een rol in je spijsvertering en in de opbouw van spierweefsel — via structuren als actine en myosine. Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Er bestaan 21 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn: die moet je uit voeding halen, want je lichaam maakt ze niet zelf.

Eiwitkwaliteit

Niet alle eiwit is gelijk. Dierlijke eiwitbronnen bevatten ongeveer 16% meer essentiële aminozuren per gram eiwit dan plantaardige. Eet je grotendeels plantaardig, dan is de oplossing simpel: eet wat meer eiwit en varieer je bronnen, zodat je aminozuurprofiel compleet is.

Hoe spieropbouw werkt

De hele dag door lopen er twee processen: spiereiwitsynthese (opbouw) en -afbraak. Training verhoogt beide. Eet je na je training voldoende eiwit, dan verschuift de balans richting opbouw. Doe je dat niet, dan blijft die winst liggen.

Hoeveel heb je nodig?

• Algemene bevolking: 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• Duursporters: 1,2–1,4 g per kg.
• Krachtsporters: minimaal 1,62 g per kg.

Voor de meeste lifters is ergens rond de 1,6–2,0 g per kg een prima praktische richtlijn. Belangrijker dan de exacte waarde: haal je het consistent, elke dag.

Veelgestelde vragen

Beschadigt veel eiwit je nieren? Nee, niet bij gezonde mensen. Dat is een hardnekkige mythe.

Meer eiwit = meer spier? Tot een bepaald punt. Boven je behoefte levert extra eiwit geen extra groei op — het wordt gewoon als energie gebruikt.

Kort samengevat

Iets boven je behoefte eten kan geen kwaad en zorgt dat je je doel zeker haalt. Kies je vooral plantaardig, tel er dan wat bij op. En verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Consistentie verslaat perfectie.